โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ โดยเป็นส่วนประกอบหลักของอวัยวะต่าง ๆ เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม เล็บ เลือด เอ็น และฮอร์โมน เป็นต้น โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์ได้เพียง 11 ชนิด ส่วนอีก 9 ชนิดจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร
บทบาทของโปรตีนในร่างกาย
โปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายมากมาย ดังนี้
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อและกระดูก โดยช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง
- ควบคุมการทำงานของร่างกาย โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาท ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกายในด้านต่าง ๆ เช่น การย่อยอาหาร การเผาผลาญพลังงาน การเจริญเติบโต และการสืบพันธุ์
- สร้างภูมิคุ้มกัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งมีหน้าที่ปกป้องร่างกายจากเชื้อโรค
- ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร โปรตีนช่วยในการดูดซึมสารอาหารบางชนิด เช่น ธาตุเหล็กและแคลเซียม
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของร่างกาย โดยโดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แหล่งโปรตีน
โปรตีนสามารถพบได้ในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ปลา และอาหารทะเล แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสี
ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อปลา ไข่
- ไข่: ไข่ไก่ ไข่เป็ด
- นม: นมสด นมเปรี้ยว นมถั่วเหลือง
- ปลา: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลากะพง
- ถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง
- เมล็ดพืช: เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพดคั่ว
การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากโปรตีนอย่างเต็มที่ ดังนี้
- ร่างกายแข็งแรง กระปรี้กระเปร่า
- กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง
- ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี
- ร่างกายฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น
ข้อควรระวังในการรับประทานโปรตีน
การรับประทานโปรตีนมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น ไตทำงานหนักขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด
ดังนั้น ควรรับประทานโปรตีนอย่างเหมาะสม โดยประมาณการปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันตามอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของร่างกาย และเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ได้รับโปรตีนจากแหล่งต่าง ๆ กัน